Emir
New member
Makarna Mı Pilav Mı Kilo Aldırır?
Makarna mı pilav mı daha çok kilo aldırır? Beslenme alışkanlıklarımızda sıkça tükettiğimiz bu iki karbonhidrat kaynağı, kilo kontrolü konusunda oldukça tartışmalı. Kimi "makarna kilo yapar" derken, kimileri "pirinç pilavı daha tehlikeli" diyebiliyor. Peki işin aslı nedir? Kalori değerleri, glisemik indeks, porsiyon kontrolü ve pişirme şekilleri üzerinden bu iki temel yiyeceği detaylıca karşılaştıralım.
Makarna mı pilav mı daha kalorili?
Kalori açısından bakıldığında, hem makarna hem de pirinç pilavı, pişmemiş halleriyle benzer kalori değerlerine sahiptir. 100 gram çiğ makarna yaklaşık 350-370 kalori içerirken, 100 gram çiğ pirinç ise ortalama 360-380 kalori arasında kalori barındırır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli unsur, pişirme sırasında su emme oranlarıdır.
Makarna pişirildiğinde ağırlığının yaklaşık iki katına kadar çıkar. Yani 100 gram kuru makarnadan 200-220 gram pişmiş makarna elde edilir. Pirinç ise suyu daha fazla emer ve yaklaşık üç katına kadar çıkar. 100 gram kuru pirinçten ortalama 300 gram pişmiş pilav elde edilir. Bu durum porsiyon başına düşen kalori miktarını da etkiler.
100 gram pişmiş makarna: ortalama 130-150 kalori
100 gram pişmiş pirinç pilavı: ortalama 160-180 kalori
Sonuç olarak, aynı gramajda tüketildiğinde pilav makarnaya göre daha fazla kalori içerir.
Glisemik indeks farkı: Hangisi daha hızlı acıktırır?
Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini yükseltme hızını gösterir. Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için daha çabuk acıktırır ve dolaylı olarak kilo alımına neden olabilir. Beyaz pirinç yüksek glisemik indekse sahiptir (yaklaşık 70-90 arası), bu da onu hızlı acıktıran bir besin yapar.
Öte yandan, özellikle kepekli ya da tam buğday makarnalar daha düşük glisemik indekslidir (yaklaşık 40-50). Bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Yani glisemik indeks açısından bakıldığında pilav kilo aldırmaya daha müsaittir.
Pişirme şekli fark yaratır mı?
Elbette. Pilav genellikle yağ ile kavrularak pişirilir. Bu da kalorisini artırır. 1 yemek kaşığı sıvı yağ yaklaşık 90 kaloridir. Düşünün, bir tencere pilava 3-4 kaşık yağ eklerseniz, toplamda 300 kaloriye yakın ekstra yük alırsınız.
Makarna ise genellikle haşlanarak pişirilir. İçine yağ konulmadığı sürece ekstra kalori yüklemesi olmaz. Ancak işin rengi soslarla değişebilir. Bol kremalı, kaşarlı veya kıymalı makarna tarifleri pilavdan çok daha fazla kaloriye çıkabilir. Bu yüzden sade makarna ve sade pilav karşılaştırıldığında, sade makarna daha masumdur.
Hangi yemek daha uzun süre tok tutar?
Makarna, özellikle tam buğday versiyonu, lif açısından daha zengindir. Lifli besinler sindirimi yavaşlatır, mide boşalmasını geciktirir ve tokluk hissini artırır. Pilav ise lif açısından oldukça fakirdir. Bu nedenle, tokluk süresi açısından makarna daha avantajlıdır.
Sık Sorulan Sorular
1. Akşam yemeğinde pilav mı makarna mı tercih edilmeli?
Akşam yemeği gibi enerjiye fazla ihtiyaç duyulmayan bir öğünde, glisemik indeksi düşük ve lif oranı yüksek olan tam buğday makarna tercih edilmelidir. Beyaz pirinç pilavı, insülin dalgalanmalarını artırabileceği ve daha çabuk acıktırabileceği için akşam için pek uygun değildir.
2. Diyet yaparken makarna mı pilav mı yasaklanmalı?
Hiçbiri tamamen yasaklanmaz. Ancak miktar ve pişirme şekli kontrol edilmelidir. Kepekli makarna, porsiyon kontrolüyle rahatlıkla diyete dahil edilebilir. Pilav ise daha dikkatli tüketilmelidir. Özellikle beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edilebilir.
3. Makarna mı pilav mı daha fazla su tutar?
Pirinç pişerken daha fazla su emer ve hacmi daha fazla artar. Bu nedenle 1 ölçü pirinçten daha fazla miktarda pişmiş ürün elde edilir. Bu da tüketilen porsiyonun farkında olmadan büyümesine neden olabilir.
4. Hangi yemek daha sağlıklıdır?
Bu sorunun cevabı tamamen kullanılan malzemelere, pişirme yöntemine ve porsiyonlara bağlıdır. Ancak genel anlamda bakıldığında, tam buğday makarna lif, vitamin ve mineral açısından daha zengindir. Pilav ise beyaz pirinçten yapılırsa besin değerleri açısından oldukça fakirdir.
5. Hangisi daha fazla insülin direnci oluşturur?
Beyaz pirinç yüksek glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini hızla yükseltir. Bu da zamanla insülin direncini artırabilir. Tam buğday makarna ise düşük glisemik indeksli olduğu için bu riski azaltır.
Sonuç: Hangisi Daha Çok Kilo Aldırır?
Kilo alımında belirleyici olan tek başına makarna ya da pilav değildir. Toplam kalori alımı, porsiyon kontrolü, gün içerisindeki hareket seviyesi ve bireyin metabolizması önemli faktörlerdir. Ancak genel bir kıyas yapılacak olursa:
- Pişmiş gramajda pilav daha yüksek kaloriye sahiptir.
- Pilav glisemik indeksi yüksek olduğu için daha çabuk acıktırır.
- Pilav daha fazla yağla pişirilir, bu da ekstra kalori yükü getirir.
- Tam buğday makarna daha tok tutar ve lif içerir.
Bu kriterler doğrultusunda, düzenli olarak tüketildiğinde pilav, makarnaya göre kilo aldırmaya daha yatkındır.
Ancak bu durum kremalı, kaşarlı, bol soslu makarna tarifleri için geçerli değildir. Bu tür makarnalar pilavdan çok daha kalorilidir ve kilo alımını kolaylaştırır. Özetle, her iki besin de uygun porsiyon ve doğru tariflerle tüketildiğinde diyetinize dahil edilebilir. Mesele ne yediğiniz değil, ne kadar ve nasıl yediğinizdir.
Makarna mı pilav mı daha çok kilo aldırır? Beslenme alışkanlıklarımızda sıkça tükettiğimiz bu iki karbonhidrat kaynağı, kilo kontrolü konusunda oldukça tartışmalı. Kimi "makarna kilo yapar" derken, kimileri "pirinç pilavı daha tehlikeli" diyebiliyor. Peki işin aslı nedir? Kalori değerleri, glisemik indeks, porsiyon kontrolü ve pişirme şekilleri üzerinden bu iki temel yiyeceği detaylıca karşılaştıralım.
Makarna mı pilav mı daha kalorili?
Kalori açısından bakıldığında, hem makarna hem de pirinç pilavı, pişmemiş halleriyle benzer kalori değerlerine sahiptir. 100 gram çiğ makarna yaklaşık 350-370 kalori içerirken, 100 gram çiğ pirinç ise ortalama 360-380 kalori arasında kalori barındırır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli unsur, pişirme sırasında su emme oranlarıdır.
Makarna pişirildiğinde ağırlığının yaklaşık iki katına kadar çıkar. Yani 100 gram kuru makarnadan 200-220 gram pişmiş makarna elde edilir. Pirinç ise suyu daha fazla emer ve yaklaşık üç katına kadar çıkar. 100 gram kuru pirinçten ortalama 300 gram pişmiş pilav elde edilir. Bu durum porsiyon başına düşen kalori miktarını da etkiler.
100 gram pişmiş makarna: ortalama 130-150 kalori
100 gram pişmiş pirinç pilavı: ortalama 160-180 kalori
Sonuç olarak, aynı gramajda tüketildiğinde pilav makarnaya göre daha fazla kalori içerir.
Glisemik indeks farkı: Hangisi daha hızlı acıktırır?
Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini yükseltme hızını gösterir. Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için daha çabuk acıktırır ve dolaylı olarak kilo alımına neden olabilir. Beyaz pirinç yüksek glisemik indekse sahiptir (yaklaşık 70-90 arası), bu da onu hızlı acıktıran bir besin yapar.
Öte yandan, özellikle kepekli ya da tam buğday makarnalar daha düşük glisemik indekslidir (yaklaşık 40-50). Bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Yani glisemik indeks açısından bakıldığında pilav kilo aldırmaya daha müsaittir.
Pişirme şekli fark yaratır mı?
Elbette. Pilav genellikle yağ ile kavrularak pişirilir. Bu da kalorisini artırır. 1 yemek kaşığı sıvı yağ yaklaşık 90 kaloridir. Düşünün, bir tencere pilava 3-4 kaşık yağ eklerseniz, toplamda 300 kaloriye yakın ekstra yük alırsınız.
Makarna ise genellikle haşlanarak pişirilir. İçine yağ konulmadığı sürece ekstra kalori yüklemesi olmaz. Ancak işin rengi soslarla değişebilir. Bol kremalı, kaşarlı veya kıymalı makarna tarifleri pilavdan çok daha fazla kaloriye çıkabilir. Bu yüzden sade makarna ve sade pilav karşılaştırıldığında, sade makarna daha masumdur.
Hangi yemek daha uzun süre tok tutar?
Makarna, özellikle tam buğday versiyonu, lif açısından daha zengindir. Lifli besinler sindirimi yavaşlatır, mide boşalmasını geciktirir ve tokluk hissini artırır. Pilav ise lif açısından oldukça fakirdir. Bu nedenle, tokluk süresi açısından makarna daha avantajlıdır.
Sık Sorulan Sorular
1. Akşam yemeğinde pilav mı makarna mı tercih edilmeli?
Akşam yemeği gibi enerjiye fazla ihtiyaç duyulmayan bir öğünde, glisemik indeksi düşük ve lif oranı yüksek olan tam buğday makarna tercih edilmelidir. Beyaz pirinç pilavı, insülin dalgalanmalarını artırabileceği ve daha çabuk acıktırabileceği için akşam için pek uygun değildir.
2. Diyet yaparken makarna mı pilav mı yasaklanmalı?
Hiçbiri tamamen yasaklanmaz. Ancak miktar ve pişirme şekli kontrol edilmelidir. Kepekli makarna, porsiyon kontrolüyle rahatlıkla diyete dahil edilebilir. Pilav ise daha dikkatli tüketilmelidir. Özellikle beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edilebilir.
3. Makarna mı pilav mı daha fazla su tutar?
Pirinç pişerken daha fazla su emer ve hacmi daha fazla artar. Bu nedenle 1 ölçü pirinçten daha fazla miktarda pişmiş ürün elde edilir. Bu da tüketilen porsiyonun farkında olmadan büyümesine neden olabilir.
4. Hangi yemek daha sağlıklıdır?
Bu sorunun cevabı tamamen kullanılan malzemelere, pişirme yöntemine ve porsiyonlara bağlıdır. Ancak genel anlamda bakıldığında, tam buğday makarna lif, vitamin ve mineral açısından daha zengindir. Pilav ise beyaz pirinçten yapılırsa besin değerleri açısından oldukça fakirdir.
5. Hangisi daha fazla insülin direnci oluşturur?
Beyaz pirinç yüksek glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini hızla yükseltir. Bu da zamanla insülin direncini artırabilir. Tam buğday makarna ise düşük glisemik indeksli olduğu için bu riski azaltır.
Sonuç: Hangisi Daha Çok Kilo Aldırır?
Kilo alımında belirleyici olan tek başına makarna ya da pilav değildir. Toplam kalori alımı, porsiyon kontrolü, gün içerisindeki hareket seviyesi ve bireyin metabolizması önemli faktörlerdir. Ancak genel bir kıyas yapılacak olursa:
- Pişmiş gramajda pilav daha yüksek kaloriye sahiptir.
- Pilav glisemik indeksi yüksek olduğu için daha çabuk acıktırır.
- Pilav daha fazla yağla pişirilir, bu da ekstra kalori yükü getirir.
- Tam buğday makarna daha tok tutar ve lif içerir.
Bu kriterler doğrultusunda, düzenli olarak tüketildiğinde pilav, makarnaya göre kilo aldırmaya daha yatkındır.
Ancak bu durum kremalı, kaşarlı, bol soslu makarna tarifleri için geçerli değildir. Bu tür makarnalar pilavdan çok daha kalorilidir ve kilo alımını kolaylaştırır. Özetle, her iki besin de uygun porsiyon ve doğru tariflerle tüketildiğinde diyetinize dahil edilebilir. Mesele ne yediğiniz değil, ne kadar ve nasıl yediğinizdir.